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史上最全的防癌抗癌指南!

2016/01/28   来源:网络

中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)就共同发布了《食物、营养与癌症预防》报告的中文版。在该报告中对膳食提出了14条建议,现简介如下:


1.食用营养丰富的  以植物性食物为主的多样化膳食,选择含有丰富的各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食,但并不意味着素食,但应该让植物性食物占据饭菜的2/3以上;


2.保持适宜的体重  人群的平均体质指数(BMI=体重/身高2(米)在整个成年阶段保持在BMI为21~25,而个体的BMI为18.5~25,避免体重过低或过高,并将整个成人期的体重增加限止在5公斤之内;


3.坚持体力活动  倘若从事轻或中等体力活动的职业,则天天应进行约1h的快步走或类似的运动,每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;


4.鼓励全年多吃蔬菜和水果  使其提供的热量达到总能量的7%,全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达400 g~800 g;


5.选用含有丰富的淀粉和蛋白质的植物性主食  应占总能量的45 %~60%,精制糖提供的总能量应限止在10%以内。个体每日摄取的淀粉类食物应达到600 g~800 g,还应尽可能食用粗加工的食物;


6.不要饮酒,尤其反对过度饮酒  假若要饮酒,男性应限制在2杯,女性在1杯以内(1杯的定义是啤酒250ml,葡萄酒100ml,白酒25 ml)。孕妇、儿童及青少年不应饮酒;


7.肉类食品红肉   (指牛、羊、猪肉及其制品)的摄取量应低于总能量的10%,每日应少于80g,***选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;


8.总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15%~30%   限制脂肪含量较多,尤其是动物性脂肪较多的食物,植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;


9.限制食盐  成人每日从各种来源摄取的食盐不应超过6 g,其中包括盐腌的各种食品;


10.尽力减少霉菌对食品的污染  应避免食用受霉菌毒素污染或在室温下长期贮藏的食物;


11.食品保藏  易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法保藏;


12.对食品的添加剂和残留物  以及各种化学污染物应制定并监测其安全用量,并应制定严格的管理和监测办法。食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,可是乱用或使用不当可能影响健康;


13.营养补充剂  补充剂不能减少癌症的危险性,大部分人应从饮食中获取各种营养成份,而不用营养补充剂;


14.食物的制备和烹调   在吃肉和鱼时用较低的温度烹调,不要食用烧焦的肉和鱼,也不要常常食用炙烤,熏制和烟熏的肉和鱼。


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