史上较全的防癌抗癌指南！

中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（WCRF）就共同发布了《食物、营养与癌症预防》报告的中文版。在该报告中对膳食提出了14条建议，现简介如下：

1.食用营养丰富的  以植物性食物为主的多样化膳食，选择含有丰富的各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，但并不意味着素食，但应该让植物性食物占据饭菜的2/3以上；

2.保持适宜的体重  人群的平均体质指数（BMI=体重/身高2（米）在整个成年阶段保持在BMI为21～25，而个体的BMI为18.5～25，避免体重过低或过高，并将整个成人期的体重增加限止在5公斤之内；

3.坚持体力活动  倘若从事轻或中等体力活动的职业，则天天应进行约1h的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动；

4.鼓励全年多吃蔬菜和水果  使其提供的热量达到总能量的7%，全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400 g～800 g；

5.选用含有丰富的淀粉和蛋白质的植物性主食  应占总能量的45 %～60%，精制糖提供的总能量应限止在10%以内。个体每日摄取的淀粉类食物应达到600 g～800 g，还应尽可能食用粗加工的食物；

6.不要饮酒，尤其反对过度饮酒  假若要饮酒，男性应限制在2杯，女性在1杯以内（1杯的定义是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25 ml）。孕妇、儿童及青少年不应饮酒；

7.肉类食品红肉   （指牛、羊、猪肉及其制品）的摄取量应低于总能量的10%，每日应少于80g，较好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好；

8.总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15%～30%   限制脂肪含量较多，尤其是动物性脂肪较多的食物，植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油；

9.限制食盐  成人每日从各种来源摄取的食盐不应超过6 g，其中包括盐腌的各种食品；

10.尽力减少霉菌对食品的污染  应避免食用受霉菌毒素污染或在室温下长期贮藏的食物；

11.食品保藏  易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法保藏；

12.对食品的添加剂和残留物  以及各种化学污染物应制定并监测其安全用量，并应制定严格的管理和监测办法。食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，可是乱用或使用不当可能影响健康；

13.营养补充剂  补充剂不能减少癌症的危险性，大部分人应从饮食中获取各种营养成份，而不用营养补充剂；

14.食物的制备和烹调   在吃肉和鱼时用较低的温度烹调，不要食用烧焦的肉和鱼，也不要常常食用炙烤，熏制和烟熏的肉和鱼。

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