多吃四种食物终生防癌
“癌”字中有三个“口”,可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会曾明确指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关,30多种癌症由此而来。
受膳食因素影响很大的癌症包括两类:一类是消化系统癌症,包括食道癌、胃癌、肠癌;另一类是与激素水平相关的癌症,有乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌等。“可以说,管住嘴,把好饮食关,就能简单、有效地预防癌症,让患癌风险降低40%。
吃什么:“四多三少”原则
“平衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示,虽然生活条件好了,但不能想吃什么就吃什么,当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”:高维他命、高纤维素、低脂肪。维他命主要来自新鲜的果蔬,纤维素存在于果蔬和粗粮中,控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉代替。在这个基础上,还要尽可能保证饮食多样化,较简单的方法是数颜色,一天吃够5种至7种颜色的食物较好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有特别好的抗癌功效;注意粗细搭配,小米、玉米、燕麦等换着吃,天天100克为宜。
常见的抗癌食物有一百多种,主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。
新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维C、类黄酮类化合物及其他活性成份有抗癌之效。我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌功效更是交口称誉:“每人天天的蔬菜摄取量从50克增至300克,患胃癌的危险性可降低50%。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。
豆制品。豆腐、豆浆含大量的大豆异黄酮,常常吃一些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。
菌类。约96%的菌类都有抗癌效果,如冬菇、金针菇、香菇和木耳等含非常多的多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。目前,香菇多糖已经作为抗癌药物,用于肿瘤患者的治疗。
绿茶。绿茶中含有非常丰富的茶多酚,可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。养成天天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但必需注意,茶水不要太浓。
怎么烹饪:“三减”原则
了解选择食材的原则后,学会科学的烹调方式对饮食防癌而言同样重要。荀晓霖指出,即便是好的食物,经过不合理的烹调方式,也会产生许多化学致癌物,所以较好掌握“三减”原则。
减农残。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。除了督促相关部门加大监管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,降低农残伤害。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议,黄瓜、苦瓜、胡萝卜、青椒等可用温水泡1~2分钟,然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉,逐片用流水冲洗内部菜叶;冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射,使农残分解。
减煎炸。荀晓霖表示,煎炸过程中,稍不注意,油温过高,就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反复煎炸的油里,致癌物更多。研究显示,常吃煎炸食物的人,更易患上肺癌、肠癌等。除此以外,烧烤、腌制等烹调方式会形成不少致癌物。相较之下,蒸、煮、炖更为健康、低碳。假如实在禁不住烧烤美食的诱惑,可以在饭后吃一个猕猴桃,降低伤害。
减盐。盐和癌症也有“亲戚”关系。中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指出,亚洲国家中,韩国人受到喜爱吃咸,同时,胃癌发病率非常高。日本、中国紧随其后,胃癌发病率也不低。因而,饮食上较好清淡。除了天天每人吃盐较好别超5克外,烹调时还要注意“隐性盐”的存在,味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。
如何吃:“慢”字原则 想要防癌,较后吃的环节还要遵循一个原则——“慢”。专家指出,慢慢吃对防癌有三大好处。
细嚼慢咽减少致癌物质。中国中医科学院教授杨力表示,人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维C,不现有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。美国研究指出,当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时,细胞变异原性会在30秒内完全丧失。从这个角度讲,用餐节奏不宜太快,细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效,一口食物咀嚼30下再咽下去较好。
杜绝高温预防食管癌。荀晓霖指出,吃饭太急、太快的人容易吃得过烫,长此以往,高温饮食的刺激可使口腔粘膜、食管、胃粘膜频繁破损,甚至发生溃烂、出血,从而诱发癌症。数据显示,食管癌病人中,平常喜好热食、热饮者占到90%以上。因而,吃饭一定要慢下来,等食物凉一些,较好到40摄氏度左右时再吃。
控制食量还能防癌。“只有慢慢吃,才能感受到饥饿感的消退和胃里渐渐充实的感觉,然后适时放下筷子,保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,假如见到美食就是一顿狼吞虎咽,往往容易吃得过多,给肠胃带来巨大的消化压力。日本研究表明,总是吃得太饱,会降低抑制细胞癌化因子的活动能力,增加患癌风险。因而,吃饭时坚持“慢”的原则对防癌大有裨益。
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