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这8种生活方式能防癌

2017/01/10   来源:

癌症,又称为恶性肿瘤,是一种非传染性浑身性慢性疾病。它的发生是一个长期、渐变的过程,从正常细胞到形成肿瘤细胞,通常需要十几年甚至更长的时间。今年,美国癌症协会、世界癌症研究基金会、美国癌症研究所三大部门联合推荐了预防癌症的八点建议。尽管目前癌症的病因并不清楚,然而我们可以从调整生活方式入手,使癌症的发生率降低。

  1.保持正常体重  体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断,即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~23.9之间。

  超重和肥胖是某些肿瘤患病率增加的主因之一,体脂过多会引发胰岛素抵抗,胰岛素和生长因子水平升高则会增进癌症的发生。肥胖还可增进雌性激素产生,进而诱发多种癌症的发生。除此以外,脂肪还可分泌增进炎症发生的细胞因子。所以BMI不能过高,必需控制在合理范围。

  研究发现,成年人保持正常体重可预防某些特定类型的癌症。成年女性体重每增加5公斤,其绝经后发生乳腺癌风险增加11%,发生子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌发生风险增加13%;男性体重每增加5公斤,结肠癌发生风险增加9%,肾癌发生危险为正常体重成年男性的1.42倍。

  健康饮食(多吃蔬菜和水果、少吃肉类食物、少喝酒精类饮品)可以显著降低女性乳腺癌发病的风险,BMI<25的女性,其乳腺癌发病风险降低了20%,BMI=25~29.9的女性,其乳腺癌的发病风险降低了30%。但需要注意的是,健康饮食并不能降低肥胖女性乳腺癌的发病风险。

  保持正常体重不仅需要平衡膳食,更需要适量运动。有一个健康的心态和规律的生活方式,体重就不会上下波动剧烈。

  2.天天至少锻炼30分钟  正确、适量的锻炼不仅可以提高人的免疫力,还可以延长病人的生存期。多项观察性研究均发现,体育锻炼可降低乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌的发病风险,积极锻炼可以降低幸存者乳腺癌和结直肠癌的致死率。因而,癌症病人在接受治疗后,更该积极采纳这些建议。

  在选择锻炼形式的时候还得因人而异。体质好的年轻人可以选择羽毛球、乒乓球等竞技类的无氧运动。老年人还是建议慢走、游泳、慢跑等有氧运动。

  锻炼的时间与强度要根据每个人的体质来确定。人体参加运动的肌肉共有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,天天的运动时间要至少在30分钟以上。时间过短,就达不到清除体内堆积脂肪的目的。

  3.少喝含糖饮料  含糖饮料包括汽水、果汁等,其所含的糖分高,饮用完之后,糖分会在体内转换为脂肪。且含糖饮料大都含添加剂,对身体无利。建议日常饮用还是以白开水为***,不仅解渴还健康。

  避免高热量食物,包括油炸、烘焙的食品,如方便面、炸鸡块、炸薯条、虾片、速溶咖啡、汉堡包和冰淇淋等。这些食品油脂含量非常高,尤其是蛋糕含反式脂肪酸,在体内需要一周才能代谢出去,大量摄取反式脂肪酸对身体的代谢也是种考验。

  4.多吃蔬果、豆类等  饮食习惯也会影响癌症的发生。近阶段一项包含近100万人的研究也发现,多吃水果和蔬菜可降低人的死亡率。也有一项跟踪调查发现,摄取的蔬菜分量多的人,寿命会更长。

  伦敦大学萨克勒研究所的马尔科·法拉斯卡博士研究发现,多吃豆类、坚果和谷物,有助于预防癌症,因为在这些食物中含有一种抑制肿瘤生长的天然化合物。研究人员在实验中发现,这种化合物可以应对老鼠身上的肿瘤,并且能增强治疗卵巢癌和肺癌药物的效力。

  5.避免加工肉制品  红肉主要是指牛肉、猪肉和羊肉。在致癌方面,红肉并没我们想象的严重。日常,我们还是可以适量摄取。应该造成大家注意的是加工肉制品而非红肉。

  最应注意的是火腿肠、培根等加工肉制品。有些熟食为了保持肉类颜色,加入亚硝酸盐,尽管在食品安全范围内,但亚硝酸盐本身就是一种致癌物质。有研究发现,天天多吃50克加工肉制品,癌症发病风险会升高11%。所以建议选择新鲜肉类食用。

  6.限制酒精摄取量  酒精已被世界癌症研究基金会归为人类致癌物,含酒精饮料引起各种癌症发生的程度取决于饮用的量。重度酗酒与10种癌症发病密切相关:口腔癌、食道癌、乳腺癌、喉癌、结直肠癌、肝癌胃癌、胆囊癌、胰腺癌、肺癌。轻度饮酒可能会引起口腔癌、食道癌、喉癌。然而滴酒不沾的人心血管病发病率较高。

  日常我们要平衡喝酒的量。男性天天摄取酒精量不超过20~30克,女性不超过10~15克。对于孕妇和儿童来讲,不论是哪种类型的酒或酒精饮料,均不该饮用。

  7.不乱服用补充剂  维他命片或者叶酸对缺乏的人而言,本应该食用,比如,怀孕早期是需要补充叶酸,但也需要在医嘱下执行。现实中不少人身体并无大恙,却执意购买食用,此时,就会有危害。叶酸可增加癌症的发病风险,尤其是前列腺癌和直肠癌。β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险。

  其实新鲜蔬菜、水果中原本就含有叶酸、维他命。我们完全可以从大自然中获得,而无须摄取人工制成的成品。

  8.坚持低盐饮食  低盐饮食是指一天食盐小于6克。但大部分人还是喜好腌制的食品、含钠调味料、加工肉类等。这种高盐的生活方式不仅可能引起高血压、骨质疏松、胃炎及胃癌,还会引起糖尿病、哮喘等。健康的低盐饮食体现在少吃腌制食品,购买低钠盐,远离加工肉类,有时候甚至可以限制使用调料品。

  

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